Σαρακοστή: τα οφέλη από την “πράσινη” νηστεία

Η διατροφή διαδραματίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στις περιόδους νηστείας.  Υπό προϋποθέσεις, η περίοδος αυτή μπορεί να αποτελέσει μια ευκαιρία για τη βελτίωση της σωματικής υγείας του ανθρώπου, ενώ θεωρείται ότι συμβάλει και στην τόνωση της πνευματικής λειτουργίας. Η κατανάλωση πράσινων λαχανικών σε αφθονία αλλά και οστρακοειδών αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων βιταμινών, όμως ενδέχεται να προκληθεί έλλειψη του συμπλέγματος Β, λόγω της αποχής από το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Υπάρχουν τρεις κύριες περίοδοι νηστείας για τους Ορθόδοξους Χριστιανούς. Η μία αφορά το διάστημα πριν από τα Χριστούγεννα (40 ημέρες), όπου υπάρχει αποχή από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το κρέας κάθε μέρα. Επιπλέον, αποχή από τα ψάρια και το ελαιόλαδο τις Τετάρτες και τις Παρασκευές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

 Άλλη περίοδος νηστείας είναι κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής (48 ημέρες) κατά την οποία αυτοί που νηστεύουν απέχουν από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το κρέας κάθε μέρα. Επίσης απέχουν από το ελαιόλαδο κάποιες μέρες αυτής της περιόδου και από τα ψάρια όλες τις μέρες, εκτός από την 25η Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων.

Τελευταία περίοδος είναι η νηστεία κατά τη διάρκεια της Κοιμήσεως της Θεοτόκου (15 ημέρες). Περιλαμβάνει αποχή από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το κρέας. Ακόμη, αποχή από το ελαιόλαδο κατά τις εργάσιμες ημέρες αυτής της περιόδου και από τα ψάρια κάθε μέρα εκτός από τις 6 Αυγούστου, που εορτάζεται η Μεταμόρφωση του Σωτήρος.

Εκτός από αυτές υπάρχει η νηστεία της Τετάρτης και της Παρασκευής με αποχή από τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το κρέας τα ψάρια και το ελαιόλαδο. Εξαιρέσεις αποτελούν η εβδομάδα μετά τα Χριστούγεννα, το Πάσχα και η Πεντηκοστή. Συνολικά, η διαιτητική κατανάλωση υπολογίζεται σε 180-200 μέρες κάθε χρόνο. Η διατροφή, κατά τις περιόδους νηστείας αποτελείται κυρίως από ψωμί, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά, ελιές, σαλιγκάρια και λαχανικά. Αυτή η δίαιτα μπορεί να θεωρηθεί ως μια παραλλαγή της χορτοφαγίας.

Θρεπτικά συστατικά

Με τη νηστεία αυξάνεται η κατανάλωση υδατανθράκων και μειώνεται η πρόσληψη λίπους. Επίσης τα επίπεδα των πρωτεϊνών μπορεί να μειωθούν κατά τη διάρκειά της. Η κατανάλωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, των κορεσμένων (τρόφιμα ζωικής προέλευσης, γαλακτοκομικά, λιπαρά κρέατα, αλλαντικά, σοκολατοειδή), καθώς  και των trans λιπαρών οξέων (γλυκά εμπορίου, είδη fast food) μειώνεται κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής.

 Αντίθετα η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών (που περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, αβοκάντο, ψάρια με Ω3 λιπαρά) φαίνεται να μεταβάλλεται ανάλογα με τις προσωπικές επιλογές.  

Βιταμίνες και ανόργανα συστατικά: Μειώνεται η κατανάλωση των τροφίμων που περιέχουν το σύμπλεγμα βιταμινών Β και της  ριβοφλαβίνης-Β2 ( κρέας ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά) καθώς και του ασβεστίου, που ωστόσο την περίοδο της νηστείας μπορεί να αναπληρωθεί από τη σόγια, το σπανάκι και τις μπάμιες. Αντίθετα, η πρόσληψη του μαγνησίου ( που βρίσκεται στα όσπρια, τις πράσινες σαλάτες και τους ξηρούς καρπούς) αυξάνεται κατά τη διάρκεια της σαρακοστιανής νηστείας.

Βιταμίνες και ανόργανα θρεπτικά συστατικά, τα επίπεδα των οποίων φαίνεται να μην αλλάζουν κατά τη νηστεία είναι τα εξής: Βιταμίνη Α ( που περιέχουν τα λαχανικά, καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι), η βιταμίνη C (ακτινίδιο, πορτοκάλι, φράουλα,  και γενικότερα τα φρούτα  και λαχανικά) και η λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε (που περιέχουν τα φυτικά έλαια, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο), η θειαμίνη Β1 (που περιέχουν τα αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης ), το νικοτινικό οξύ- νιασίνη (που περιέχουν το καστανό ρύζι, και τα φιστίκια), ο φώσφορος (που περιέχουν τα ρεβίθια, οι φακές, και το τόφου) , το κάλιο (μπανάνα, κυρίως τα όσπρια, φακές – φασόλια και το μπρόκολο ),  το νάτριο ( από το αλάτι κυρίως) και ο ψευδάργυρος  (που βρίσκεται στα στρείδια και άλλα οστρακοειδή σε πολύ καλές ποσότητες ).

Τέλος, ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι αυξάνεται η κατανάλωση φυλλικού οξέος, που εντοπίζεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, ο αρακάς και το μαρούλι.

Ανθρωπομετρικά και βιοχημικά δεδομένα

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος είναι πιθανό να μειωθεί λίγο κατά τις περιόδους που νηστεύουμε. Όσον αφορά τα βιοχημικά αποτελέσματα σε αυτά παρατηρείται μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης και της LDL κατά τις περιόδους νηστείας. Επιπλέον,  μία μελέτη ανέφερε μείωση και στα επίπεδα της λεγόμενης καλής χοληστερόλης ΗDL.

Έρευνα διαπίστωσε αύξηση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων κατά τη νηστεία, ενώ σε άλλες δεν παρατηρήθηκε καμία αλλαγή. Παρατηρήθηκε επίσης, ότι η νηστίσιμη διατροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Άλλα αποτελέσματα ανέφεραν μια μικρή αύξηση των επιπέδων της φερριτίνης και καμία αξιόλογη μεταβολή στα επίπεδα αιμοσφαιρίνης, σιδήρου και τρανσφερίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει τον σίδηρο.  Οι ερευνητές ανέφεραν ακόμα ότι η ομάδα που δε νήστεψε είχε υψηλότερες τιμές αιματοκρίτη από την ομάδα που νήστεψε. Και οι δυο ομάδες πάντως είχαν τιμές εντός των φυσιολογικών ορίων. Τέλος, προέκυψαν αντικρουόμενες διαπιστώσεις σχετικά με τις επιπτώσεις της νηστείας μας στην πίεση του αίματος. Μελέτη διαπίστωσε ότι η συστολική αρτηριακή πίεση ήταν αυξημένη κατά τις περιόδους νηστείας ενώ μια δεύτερη, δεν βρήκε καμία αλλαγή στην πίεση του αίματος. Παρόμοια είναι και τα ευρήματα για τη διαστολική πίεση.

Γενικά συμπεράσματα

Γενικά η ελληνική νηστεία, φαίνεται ότι ελαττώνει το σωματικό βάρος. Η κατανάλωση υδατανθράκων και των φυτικών ινών αυξάνεται, ενώ αντίθετα μειώνεται η πρόσληψη των πρωτεϊνών, του συνολικού λίπους των κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων (που είναι τα λεγόμενα κακά λιπαρά) . Όσον αφορά τις βιταμίνες και τα μέταλλα, αμετάβλητη φαίνεται η πρόσληψη των περισσοτέρων. Τέλος, μια έρευνα ανέφερε αύξηση της ρετινόλης ορού (βιτ.Α) και της α-τοκοφερόλης (βιτ. Ε), ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επίδραση της νηστείας στην αρτηριακή πίεση λόγω αντικρουόμενων απόψεων.