Στο “στόχαστρο” τα κιλά των διακοπών

Οι διακοπές πέρασαν και η ζυγαριά έρχεται ως… « αδιάψευστος μάρτυρας» όλων των διατροφικών ατασθαλιών.  Ακατάστατα γεύματα, σε ασυνήθιστες ώρες, μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού, γλυκά, κι άλλα γλυκά, και να τα αποτελέσματα, εμφανίζονται καταγεγραμμένα στην οθόνη της ζυγαριάς, στα ρούχα που δεν κουμπώνουν εύκολα, και στην γενικότερη δυσφορία από αυτά τα δύο τρία κιλά που εγκαταστάθηκαν τόσο γρήγορα και δεν λένε να φύγουν. Και τώρα πώς θα τα χάσουμε;

Ο διατροφολόγος κ. Αθανάσιος Πετράκης προτείνει πέντε σημεία που θα βοηθήσουν τη σιλουέτα να επανέρθει στις προηγούμενες …διαστάσεις της.

Πρώτο βήμα: Μικρά γεύματα ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ισορροπημένα σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι πρωτεϊνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη, ενώ τα μικροθρεπτικά είναι οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Τα γεύματα να προγραμματίζονται ανά τρεις ώρες.

Δεύτερο βήμα: Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας με διαλειμματικό  περπάτημα τέσσερις φορές την εβδομάδα επί μια ώρα. Δηλαδή σε πιο έντονο ρυθμό και πιο ήπιο εναλλάξ ανά χιλιόμετρο. Ο κ. Πετράκης διευκρινίζει ότι όσοι ακολουθούν κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής να το συνεχίσουν. Το διαλειμματικό περπάτημα προτείνεται για όσους δεν είχαν καμία προηγούμενη φυσική δραστηριότητα.

Τρίτο βήμα: Καλή ενυδάτωση με ενάμιση έως δύο λίτρα νερού ημερησίως. « Κι αν υπάρχει έντονη εφίδρωση και οι συνθήκες εργασίας μας ξεπερνούν τους 20 βαθμούς της θερμοκρασίας δωματίου, αγγίζοντας τους 25 έως 28 βαθμούς Κελσίου, χρειαζόμαστε μεγαλύτερη ποσότητα νερού» υπογραμμίζει ο κ. Πετράκης.  

Τέταρτο βήμα: Κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών εποχής. Τα φρούτα όπως και οι υδατάνθρακες από τα φαγητά καλύπτουν τις ανάγκες σε γλυκόζη εγκεφάλου, οπότε δεν χρειαζόμαστε καθόλου τα γλυκά, τουλάχιστον έως ότου φτάσουμε στο επιθυμητό βάρος.

Πέμπτο βήμα: Έλεγχος του θερμιδικού ισοζυγίου, ώστε να μην γίνεται κατανάλωση πέραν του δέοντος και να μην δημιουργείται θετικό θερμιδικό ισοζύγιο. Απαραίτητο «εργαλείο» είναι ο θερμιδομετρητής που παρέχει πίνακες, οι οποίοι αναφέρουν τις θερμίδες που περιέχει κάθε γεύμα. «Στα απλά γεύματα οι θερμιδομετρητές αναφέρουν με ακρίβεια τον αριθμό των θερμίδων» εξηγεί ο γνωστός διατροφολόγος κ. Πετράκης. «Υπάρχουν όμως και γεύματα που είναι σύνθετα αναλόγως των υλικών που χρησιμοποιεί κάποιος. Για παράδειγμα οι θερμίδες στο ψητό κοτόπουλο είναι συγκεκριμένες, όμως αν μιλάμε για φρικασέ ή παστίτσιο, ενδεχομένως να υπάρχουν διαφοροποιήσεις συγκριτικά με τον πίνακα, γι αυτό χρειάζεται προσοχή στον υπολογισμό, αλλά και στις ποσότητες».

Προτεινόμενο πρόγραμμα ημερήσιας διατροφής:

Το πρωί ένα ποτήρι γάλα με 2% λιπαρά, μια φέτα ψωμί με ταχίνι και μέλι. Αργότερα ένα κουλούρι σουσαμένιο με ένα φρούτο (ένα φλιτζάνι φράουλες ή ένα μήλο).

Μεσημεριανό (ενδεικτικά αναφέρονται τρεις επιλογές : α) λαχανικά, β) όσπρια ή γ) κοτόπουλο).

α) Δύο φλιτζάνια φασολάκια, 75 γρ. ανθότυρο, 2 κουταλάκια λάδι και δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης.

β) Δύο φλιτζάνια σούπας όσπρια ( ή ένα φλιτζάνι εάν είναι μαγειρεμένα χωρίς ζωμό), δύο κουταλάκια λάδι, 75 γρ. ανθότυρο και 2 φλιτζάνια σαλάτα εποχής.

Απογευματινό: 1 φρούτο, 1 φέτα ολικής και ένα φλιτζάνι γιαούρτι με 0% λιπαρά.

Βραδινό: 2-3 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα, 60 γρ. ανθότυρο, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και 1 κουταλάκι λάδι.

γ) 120-150 γρ. κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι ρύζι αναποφλοίωτο, με 1 κουταλάκι λάδι, 2 φλιτζάνια σαλάτα πράσινη με 1 κουταλάκι λάδι.

Βασική προϋπόθεση για την απώλεια των ανεπιθύμητων κιλών, αποτελεί σύμφωνα με τον κ. Πετράκη η διατήρηση του βασικού μας μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα. «Ο οργανισμός χρειάζεται να γίνονται αρκετές καύσεις Ο ρυθμός των καύσεων εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία και το φύλο, καθώς επίσης και από το αν τρώμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Δεν πρέπει να αφήνουμε τον οργανισμό μας χωρίς ενέργεια για μεγάλα χρονικά διαστήματα». Σε αυτή την περίπτωση υπολειτουργεί, οπότε πέφτει ο βασικός μεταβολισμός.